Wie kann ich mein PCOS in den Griff bekommen?
Der erste Schritt ist, sein Gewicht zu kontrollieren, indem man sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt. Der zweite Schritt ist, Stress und Ängste zu vermeiden.
Wie können Yoga-Asanas helfen?
- Kompression des Unterleibs,
- Verbesserung der Blutzirkulation
- Senkung des Cortisolspiegels.
- Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.
- Regulierung des Menstruationszyklus.
- Reduzierung der Androgene.
Die besten Yoga-Asanas für PCOS
1’#Schulterstand – Salamba Sarvangasana
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände auf die Matte. Heben Sie die Beine kontrolliert über die Hüften und nutzen Sie dann die Hebelwirkung Ihrer Arme, Bauch- und Rückenmuskeln, um Ihr Becken in die Luft zu bringen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Schultern und strecken Sie Ihren Körper nach oben. Ihr Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Ihre Zehen sollten sanft zum Boden zeigen.
2’#Die Haltung des Kindes – Balasana
Setzen Sie sich auf Ihre Knie. Strecken Sie die Arme vor sich aus, wobei die Hände zum Boden zeigen.
3’#Bogenhaltung – Dhanurasana
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Arme entspannt neben den Körper, die Hände zeigen nach oben. Stellen Sie dann Ihre Zehen fest auf die Matte und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß herankommen. Greifen Sie mit den Händen die Knöchel und bringen Sie Füße und Beine auf Hüftbreite.
4’# Kobra – Bhujangasana
Legen Sie die Hände flach auf den Boden direkt unter die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sie an die Seiten.
5’# Girlanden-Stellung – Malasana
Stellen Sie die Füßen etwa mattenbreit auseinander. Beuge die Knie und senke deinen Hintern, um in eine Hocke zu kommen. Führen Sie die Oberarme in die Knie und beugen Sie die Ellbogen, um die Hände zusammenzubringen.
6’# Schmetterlingsstellung – Bhadrasana
Nehmen Sie eine sitzende Position ein und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Greifen Sie jeden Fuß mit den Händen und stützen Sie die Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel.
7’#Katze-Kuh-Pose – Chakravakasana
Neutral: Hände und Knie, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausrichten. Halten Sie den Hals lang, indem Sie nach unten und außen schauen.
Kuh: Ziehen Sie die Zehen nach unten und kippen Sie das Becken nach hinten, so dass das Steißbein nach oben ragt. Der Bauch fällt nach unten, aber halten Sie Ihre Bauchmuskeln an der Wirbelsäule, indem Sie den Bauchnabel einziehen. Richten Sie Ihren Blick sanft nach oben zur Decke, ohne den Nacken zu verrenken.
Katze: Lassen Sie die Fußspitzen auf den Boden fallen. Ihre Wirbelsäule wird sich ganz natürlich runden. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und senken Sie den Kopf. Bringen Sie Ihren Blick zu Ihrem Nabel.
Studie über „regelmäßige Yogapraxis senkt den Testosteronspiegel beim PCOS“ [1]
Studie: Wie können Hormon-Yoga-Übungen gegen PCOS helfen?[1,2]
Speziell für PCOS-Patienten wurde eine individuelle Yoga-Übungsabfolge entwickelt. Diese Yoga-Übungen wurden 3 mal wöchentlich für 3 Monate praktiziert. Jede Yogapraxis dauerte 1 Stunde sowie folgte einem Lehrplan. Die Stunde beginnt mit einem mentalen Körperscan, um das Körperbewusstsein zu schulen. Danach folgt die Pranayama-Übung. Dreiteiliger Yoga-Atem: Ujjayi-Atem, abwechselndes Nasenlochatmen und Feueratem. Den Hauptteil der Yoga-Klasse bildet der Vinyasa-Flow. Es werden restaurative Yoga-Asanas ausgewählt, um den Körper zu stärken sowie die Balance zu üben. Abschließend erfolgt eine geführte Meditation. Oft wird mit Bildern gearbeitet, oder von der Heilungsenergie gesprochen. Achtsame Aussagen wie z.B. „Ich bin“ stärken das Selbstvertrauen der Teilnehmer. Wenn du mehr darüber lesen willst, schau in den Artikel ,,Heilt Yoga hormonelle Dysbalancen ?„
Das Ergebnis dieser Studie ist positiv ausgefallen. In dieser Yoga-Gruppe sank der Testosteronspiegel sowie das Steroidhormon (DHEA) um 29 Prozent. Zudem wurde festgestellt dass die Teilnehmer in dieser Zeit weniger mit Depressionen und Angstzustände zu tun hatten. Einige Teilnehmer berichten von einer Verbesserung ihrer Akne sowie einer kürzeren Menstruationszykluslänge.
Mit Hormon-Yoga zum Wunschkind [3]
Frauen-Geflüster:
Viele Frauen fragen sich, warum werde denn nur Ich nicht schwanger? Fluch und Segen zugleich! Alles nicht so einfach oder? Die Antwort liegt jedoch nicht so fern. Es gibt 4 Bedingungen die erfüllt sein sollten.
1) Eine Frau braucht Sicherheit. Finanziell sowie eine gut laufende Partnerschaft.
2) Die körperliche Fitness ist das A und O.
3) Die Psyche wird meistens unterschätzt. Erst wenn man glücklich und zufrieden ist, erhält der Körper ein Signal. Jeder hat doch mal Sorgen.
4) Hormone und Fruchtbarkeit untersuchen lassen. Folsäure, Zink, Eisen und Vitamin B12 Mangel können die Schwangerschaft verhindern. Nicht zu unterschätzen sind die Fehlfunktionen der Hormone. Diese können dafür verantwortlich sein, dass Frauen über eine längere Zeit nicht schwanger werden. Das PCO-Syndrom steht einem Eisprung oft im Wege. Hormonyoga hilft lediglich dabei den Hormonhaushalt anzuregen und psychischen Stress zu beheben.
Quellen:
[1] Yoga senkt den Testosteronspiegel beim PCOS, Journal of the Amerikan Osteopathic Association, Februar 2020
[2] Regular Mindful Yoga Practice as a Method to Improve Androgen Levels in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Controlled Trial, The Journal of the American Osteopathic Association, May 2020, Vol. 120, 323-335.
[3] Heilende Hormone: Hormonfreundliche Ernährung & naturheilkundlicher Rat für einen harmonischen Zyklus von Belinda Kirkpatrick, Südwest Verlag, 2019