Yoga Asanas für Anfänger

Stuhl – Pose

1. Füße hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, die Hüfte zu senken.
3. Öffnen Sie den Brustkorb und strecken Sie die Arme über den Kopf.
4. Aktivieren Sie Ihre Füße, indem Sie die Zehen vom Boden abheben.
5. Drücken Sie die Knie voneinander weg.
6. Beugen Sie den Oberkörper leicht zurück, so dass Sie vorne Länge schaffen.
7. Heben Sie den Brustkorb und die Schulterblätter nach oben.
8. Einatmung

Ganze Vorbeuge (Uttanasana)

1. Anfänger behen bei gebeugten Knien mit deem Oberkörper nach unten. Fortgeschrittene können die Beine strecken
2. Der Rücken und der Kopf entspannen Richtung Erde
3. Die Hände dins entweder am Boden, auf Blöcken order an den Schienbeinen
4. Der utere Bauch ist aktiv
5. Der Blick get Richtung Nasenspitze
6. Ausatmung

Yoga-Liegestütz (Chaturanga Dandasana) oder Knie-Brust-Kinn (Ashtanga Namaskar)

1. Traditionell springt man direkt aus der halben Vorbeuge in Chaturanga.
2. Beide Beine sind aktiv
3. Der Bauch ist fest und das Steißbein zieht leicht Richtung Fersen
4. Die gespreizten Hände liegen neben der Brust auf der Matte und der Ellebogen steht im rechten Winkel
5. Der Nacken ist lang
6. Der Blick geht zur Nasenspitze
7. Ausatmung

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Aus dem heraufschauenden Hund rollt man über die Zehen zurück in den herabschauenden Hund
2. Anfänger oder Menschen mit verkürzten Beinrückseiten beugen die Knie, um den unteren Rücken zu strecken
3. Die Sitzbeinknochen ziehen nach hinten und oben
4. Der untere Bauch ist fest, die Ripppen ziehen leicht inwärts
5. Die Schulterblätter sind weit
6. Die Oberarme rotieren nach außen
7. Die Hände pressen kraftvoll in den Boden
8. Der Blick ist Richtung Bauchnabel
9. Einatmung und Ausatmung

Krieger II (Virabhadrasana II)

1. Beginnend in der Berghaltung
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten.
3. Setzen Sie den linken Fuß in eine Linie mit dem hinteren Fuß, der um ca. 45° nach außen gedreht ist.
4. Der vordere Fuß zeigt nach vorne.
5. Das Knie ist gebeugt (45°), bis der Oberschenkel parallel zur Matte steht und das Knie über dem Knöchel ist.
6. Die Beckenknochen sind auf beiden Seiten nach vorne gerichtet.
7. Beide Arme sind gerade nach oben gestreckt.
8. Schauen Sie zu Ihren Händen.
9. Einatmung

Kindeshaltung (Balasana)

1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Richten Sie den Oberkörper auf und strecken Sie den Rücken.
2. Beugen Sie sich lang nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden.
3. Legen Sie die Handrücken links und rechts von Ihrem Gesäß auf den Boden. Lassen Sie die Schultern schwer sinken.
4. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang in dieser Position.

Baumhaltung – ein Balance Act

Starte in der Berghaltung. Stehe in einem hüftbreiten, stabilen Stand, die Schultern sinken nach hinten-unten und die Brust ist geöffnet. Deine Muskulatur ist aktiviert und das Becken dadurch leicht nach vorn gekippt, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Die Oberschenkel sind aktiv, die Knie minimal gebeugt. Balanciere nun auf einem Bein und bringe die Fußsohle in die Oberschenkelinnenseite. Bringe deine Hände in Gebetsposition an deine Brust Anjali Mudra.

Königstauben-Asana

Ausgehend vom 4-Füßlerstand bringen sie Ihr rechtes Bein auf die Matte, halten Ihr linkes Bein gerade, wenn es den Boden erreicht. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach außen, sodass es weiter rechts ist als Ihre Hüften, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß flex ist (in Richtung Schienbein gebeugt). Senken Sie Ihr rechtes Gesäß sanft in Richtung Boden, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen. Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß. Mit gebeugtem rechtem Bein und gestrecktem linken Bein beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß nach hinten zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihr Zeh plantar gebeugt bleibt. Als nächstes heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, beugen Sie langsam Ihren Ellbogen nach hinten und greifen Sie Ihren linken Fuß.