Pranayama (Sanskrit, m., प्राणायाम, prāṇāyāma) die Atmung – steht für die Zusammenführung von Körper und Geist. „Prana“ ist eine Bezeichnung für die Lebensenergie (Atem) und „Ayama“ kann mit „erweitern“ übersetzt werden. Der Begriff „Pranayama“ bezeichnet somit die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und Übung.
Die fünf bekanntesten Atemübungen beim Yoga:
1. Die Bauchatmung – Dirga Pranayama
Mit Hilfe dieser Pranayama-Technik atmet man aktiv in drei verschiedene Teile des Bauchraumes. Die Bauchatmung ist für Anfänger*innen am besten geeignet.
Hier ist eine Anleitung zur Bauchatmung:
- Lege dich auf den Rücken, in eine bequeme Position (Savasana)
- Atme in den Bauchraum und beobachte, wie er sich mit dem Einatmen ausdehnt
- Wenn du denkst, dass der Bauchraum genügend gefüllt ist, atme noch mehr ein, um den unteren Brustkorb zu füllen und auch den oberen Brustkorb zu füllen
- Atme langsam aus, beginnend mit dem oberen Brustkorb, dann aus dem unteren Brustkorb
- Und zum Schluss lass die Luft aus dem Bauch entweichen
- Nachdem du einen Zyklus beendet hast, mache weitere 10-20 Atemzüge
Beim Einatmen wird der Bauch hinausgeschoben, beim Ausatmen hineingezogen. Diese Atmung lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Zum Beispiel im Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen.
2. Die Wechselatmung – Nadi Sodhana
Wenn du schon einmal in einer Yogaklasse mit Pranayama in Berührung gekommen bist, war es vermutlich die Technik der Wechselatmung.
Hier ist eine Anleitung zur Wechselatmung:
- Setze dich aufrecht in den Schneidersitz, Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie und atme vollständig aus
- Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und lege dann deinen rechten Daumen sanft auf dein rechtes Nasenloch.
- Schließe dann beide Nasenlöcher, indem du auch dein linkes Nasenloch mit kleinem Finger und Ringfinger verschließt. Halte danach den Atem an.
- Löse jetzt den Daumen von deinem rechten Nasenloch und atme wieder völlständig ein und durch das rechte Nasenloch vollständig wieder aus und dann Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein
- Halte den Atem kurz an. Atme dann wieder durch das linke Nasenloch aus.
- Eine volle Runde ist abgeschlossen und wiederhole den Zyklus 10 mal.
Kurzform: Du wechselst einfach immer nach der Einatmung das Nasenloch. Du atmest 4 Schläge ein, hältst 8 Schläge und atmest wieder 8 Schläge aus (Verhältnis: 1 : 2 : 2). Als Anfänger taste Dich langsam heran und übe erst einmal für ein paar Minuten. Wichtig dabei ist Ruhe und Gleichmäßigkeit. Genieße danach das tolle Gefühl, wieder ganz frei durch beide Nasenlöcher gleichzeitig zu atmen.
Es wird angenommen, dass diese Atemtechnik hilft, die Energiekanäle des Körpers zu reinigen.
Die Wechselatmung ist meine persönliche Lieblingsatemtechnik, da sie darauf abzielt, die linke und rechte Gehirnhälfte auszugleichen. Durch die Verlangsamung und Vertiefung des Atems wird das parasympathische Nervensystem stimuliert und dein Stress wird minimiert.
3. Die Blasebalgatmung – Bhastrika Pranayama
Die ‚Blasebalg-Atmung‘ ist ähnlich, aber leichter als die Feueratmung. Das Einatmen als auch das Ausatmen ist bei dieser Atemtechnik kraftvoll.
Hier ist eine Anleitung für die ‚Blasebalg-Atmung‘:
- Mach es dir im Padmasana (Lotussitz) mit geschlossenen Augen und gerader Wirbelsäule bequem
- Atme tief durch die Nasen ein, dann atme kräftig durch die Nasenlöcher wieder aus
- Atme etwa 10 Mal kräftig ein und vollständig wieder aus
- Dann atme tief ein, halte den Atem so lange wie möglich an, und atme tief wieder aus,
- Wenn du den Zyklus beendet hast, kannst du normal entspannt weiter atmen und dann weitere drei bis fünf Zyklen machen
Die Atmung stärkt dich körperlich, da sie das Zwerchfell und die Bauchmuskeln stärkt. Mentale Benefits sind ein erhöhter Fokus.
4. Die Nasenatmung – Ujjayi Pranayama
Die ‚Nasenatmung‘ ist eine weitere häufig verwendete Atemtechnik in Yogaklassen. Sie soll den Klang des Meeresrauschen nachahmen.
Hier ist eine Anleitung für die Nasenatmung:
- Finde eine bequeme aufrechte Sitzposition
- Atme durch den Mund und ziehe den hinteren Teil deiner Kehle zusammen. Stelle dir vor, du würdest mit deinem Atem einen Spiegel beschlagen. Es entsteht ein Rauschen in der Kehle
- Schließe dann den Mund, atme weiter durch die Nase und halte dabei die Kehle verengt
- Fahre 5 bis 10 Zyklen lang fort
Die Forschung hat gezeigt, dass die Ujjayi-Atmung helfen kann Ängste zu reduzieren.
5. Die Feueratmung – Kapalabhati Pranayama
Die Kapalabhati – Atmung ist charakteristisch für ein intensives tiefes Einatmen und kräftiges schnaubendes Ausatmen.
Hier ist eine Anleitung für die Feueratmung:
- Lege die Hände auf deine Knie und lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Bauch
- Atme durch beide Nasenlöcher tief ein, sodass ein starker Sog entsteht und atme dann kräftig wieder aus.
- Das erneute Einatmen sollte dann ganz natürlich folgen
- Konzentriere dich auf die Ausatmung, die Einatmung sollte passiv erfolgen
- Zu Beginn sind 65-70 Zyklen pro Minute gut. Wenn du dich mit der Technik bereits wohl fühlst, kannst du dich auf 95-105 Zyklen pro Minute hocharbeiten
- Probiere diese Technik anfangs nur für ein paar Minuten aus
Durch stoßweises und sehr schnelles Einatmen gelangt viel Sauerstoff ins Blut. Ebenso heftig wird ausgeatmet, sodass die Lunge vollständig entleert wird. Die Feueratmung gehört zu den fortgeschrittenen Pranayama und sollte nur von erfahrenen Yogis praktiziert werden.
Hinweis: Außerdem solltest du dieses Pranayama vermeiden, wenn du schwanger bist, deine Menstruation hast oder unter hohem Blutdruck leidest.
Quellen:
Kaminoff, Leslie und Amy Matthews (2013): Yoga-Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken, München: Riva Verlag.
Skuban, Ralph (2017): Pranayama: Die heilsame Kraft des Atems, Grafing: Aquamarin Verlag.