Im Volksmund hat man Meditation lange mit Hippies und Esotherikern verbunden. Zum Glück hat sich die Sichtweise auf Meditation in den vergangenen Jahren drastisch geändert. Weltweit meditieren immer mehr Menschen aus Überzeugung. Der Meditationserfolg spricht für sich. Veränderungen in Körper und Geist wird durch regelmäßiges meditieren wahrgenommen, sowie ein klarer Kopf, weniger Stress und mehr Energie.
Du möchtest lernen wie man meditiert – weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst.
Der Einstieg in die Meditation gestaltet sich für viele Menschen schwer. Meditierende berichten, dass zu Anfang die Füße einschlafen, viele Gedanken im Kopf kreisen und es sehr schwer fällt überhaupt abzuschalten, um den Zustand des gedankenlosen in sich Ruhen zu erreichen. Zudem seie es schwierig im Alltag Zeit zu finden um regelmäßig 10 Minuten zu meditieren.
Aus diesem Grund haben wir für Dich ein paar Tipps zusammengestellt, um den Einstieg in die Meditationspraxis zu erleichtern.
- Suche dir zuhause / im Büro oder in der Natur einen festen Platz für deine Meditation in Stille
- Wähle warme und gemütliche Kleidung
- Wähle einen festen Zeitpunkt
- Probiere verschiedenen Sitzpositionen aus (Lotussitz, Schneidersitz)
- Achte auf deine Körperhaltung (zu beginn aufrecht und dann merkst du bei eintretender Entspanung wie du immer weiter in dich hinein sinkst)
- Nimm Kontakt zu deinem Atem auf
- Höre ein Lied / schaue dir ein Mandala an / Chante ein Mantra
- Sei geduldig und lass deine Gedanken kreisen
- Suche dir einen Konzentrationspunkt auf den du immer wieder zurück kommen kannst
Meditieren lernen – Tips für Anfänger*innen
Hier findest du 3 Meditationsübungen für zuhause und jeden Tag. Es ist egal wo du meditierst oder zu welcher Uhrzeit und wie lange.
Meditationsanleitung (Fokus Atmung)
- Schließe die Augen und fühle die Leichtigkeit in deinem Körper.
- Nimm fünf bewusste Atemzüge, in dem du tief EIN atmest und vollständig wieder AUS atmest. Mit Hilfe der Atmung kannst du versuchen deinen Geist und Körper zu entspannen und in dir anzukommen.
- Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Atem, während du diesen ganz natürlich fließen lässt. Fokussiere dich darauf, wie du atmest und die Luft ein- und ausströmt. Eine gute Übung ist es den Weg der Luft von deiner Nase bis in die Lunge zu verfolgen. Bei der nächste Einatmung achte gezielt darauf, wie die Luft deine Nasengänge und den Rachen berührt. Danach achte darauf wie sich beim Einatmen dein Bauch und dein Brustkorb weiten. Wenn du jedoch von deinen Gedanken abgelenkt wirst, versuche deinen Fokus neu auszurichten und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zur Atmung ins hier und jetzt. Das Ziel ist, dass du dich die gesamte Zeit auf deinen Atem konzentrierst.
Meditationsübung: Nasenatmung
Bei dieser Meditationsübung fokussiere dich ausschließlich auf deine Atmung. Atme fünfmal über die Nase tief ein und vollständig über den Mund wieder aus. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht. Nach den fünf Atemzügen atmest du nur noch über die Nase, und das für etwa fünf Minuten.
Durch den Fokuspunkt deiner Atmung wirst du immer ruhiger und kannst dich besser konzentrieren. Daher eignet sich diese Meditation gut für eine kurze Entspannte Mittagspause.
Mantra-Meditation – Sound of your Soul
Mantra im Sanskrit bedeutet Spruch, Lied oder Hymne. Es kann eine heilige Silbe, ein heiliges Wort oder ein heiliger Vers sein. Bei Mantra denke ich sofort an das klassische „Om“. Du kannst dir völlig frei dein Mantra selbst aussuchen. Mach es dir bequem und sprech das Mantra laut aus. Natürlich kannst du es auch nur im Kopf leise aussprechen. Stelle dir einen schönen Ort vor und denke an etwas positives. Genieße den Moment und lass dich mit Hilfe des Mantras durch die Meditation führen.
Geh-Meditation
Jede Form von Meditation tritt ein, wenn Körper und Geist miteinander verschmelzen. Das passiert im Sitzen aber natürlich auch beim Gehen. Für mich ist Meditation wenn ich mich in vollkommener Achtsamkeit im Hier und Jetzt befinde. Bei der Gehmeditation entstehen einzelne Impulse, die in Relation zu Raum und Zeit in Bewegung vereint werden. Die Meditation ist frei von allen Rahmenbedingungen und Zwängen, nur du musst dich wohl fühlen, egal wo, egal wie.
Suche dir eine bekannte Strecke, die du auf und ab , oder im kreis gehst. Konzentriere dich ganz darauf, jeden einzelnen Muskel deiner Beine beim Gehen zu spüren. Auch hier kannst du im Atem- und Gehrhythmus ein Mantra leise aufsagen.